„Organiczny”, „chelatowany”, „wysoko przyswajalny” — opisy form magnezu łatwo zamieniają złożone zagadnienie w ranking z jednym zwycięzcą. Badania wskazują, że niektóre dobrze rozpuszczalne sole zwykle wchłaniają się lepiej od tlenku. Nie pozwalają jednak uznać, że sama nazwa formy przewidzi efekt u konkretnej osoby. Liczą się także ilość magnezu, formulacja, porcja, tolerancja i cel użycia.
Najważniejsze informacje
- Magnez w preparacie jest częścią związku. Nazwa formy nie mówi jeszcze, ile magnezu znajduje się w porcji.
- NIH ODS podsumowuje, że asparaginian, cytrynian, mleczan i chlorek mają tendencję do większej biodostępności niż tlenek i siarczan.
- Badania porównawcze są przeważnie małe, stosują różne dawki, formulacje i markery. Nie tworzą prostego rankingu wszystkich produktów dostępnych na rynku.
- „Organiczna sól zawsze lepsza” to nadmierne uproszczenie: chlorek jest solą nieorganiczną, a w jednym badaniu wchłaniał się podobnie jak mleczan i asparaginian oraz lepiej niż tlenek.
- Wyższa biodostępność nie jest automatycznie dowodem większej korzyści klinicznej. Najpierw trzeba ustalić, czy suplementacja jest uzasadniona.
Forma magnezu: co to właściwie znaczy?
Jon magnezu jest połączony z inną częścią związku. W nazwach spotykasz między innymi:
- tlenek magnezu,
- cytrynian magnezu,
- mleczan magnezu,
- chlorek magnezu,
- asparaginian magnezu,
- wodorotlenek, glukonian lub inne dozwolone źródła.
Źródła dopuszczone do stosowania w suplementach w UE określa załącznik II do dyrektywy 2002/46/WE, aktualizowany aktami Komisji. Obecność związku w tym wykazie oznacza dopuszczenie jako źródła składnika w ramach prawa, a nie obietnicę przewagi nad innymi formami.
Każdy związek zawiera inną proporcję masy magnezu do całej swojej masy. Dlatego dwa produkty mogą używać po 1000 mg związku, a dostarczać inną ilość magnezu. Do porównania zapisuj wiersz „magnez — X mg w dziennej porcji”, nie największą liczbę z frontu. Wyjaśniamy to szerzej w artykule magnez elementarny i etykieta.
Biodostępność nie jest jedną stałą cechą nazwy
Biodostępność opisuje, jaka część składnika staje się dostępna dla organizmu w określonych warunkach. W badaniach magnezu ocenia się ją pośrednio, na przykład przez zmiany wydalania z moczem, stężenia w surowicy albo inne markery. Każda metoda ma ograniczenia, a homeostaza magnezu utrudnia prosty pomiar.
Na wynik wpływają:
- rozpuszczalność związku i pH przewodu pokarmowego,
- jednorazowa ilość magnezu,
- postać produktu — kapsułka, tabletka musująca, roztwór lub formulacja o przedłużonym uwalnianiu,
- substancje pomocnicze i jakość rozpadu tabletki,
- przyjęcie z posiłkiem lub bez,
- wyjściowy stan magnezu i funkcja przewodu pokarmowego,
- metoda oraz czas pomiaru.
Dlatego wynik konkretnego produktu nie musi opisywać wszystkich suplementów z tą samą nazwą soli.
Co pokazują badania porównawcze?
Chlorek, mleczan i asparaginian a tlenek
W pracy Firoza i Grabera z 2001 r. badano dostępne handlowo preparaty u zdrowych ochotników, mierząc przyrost wydalania magnezu z moczem. Tlenek wykazał niską biodostępność, natomiast chlorek, mleczan i asparaginian — wyższą i zbliżoną do siebie. Badanie jest często cytowane, ale było niewielkie i dotyczyło konkretnych produktów.
Ważny wniosek metodologiczny: wynik chlorku podważa prostą reklamową regułę, że wszystkie sole „organiczne” muszą być lepsze od wszystkich „nieorganicznych”. Rozpuszczalność i formulacja są bardziej informacyjne niż sama etykietka kategorii chemicznej.
Cytrynian a tlenek
Randomizowane, podwójnie zaślepione badanie z 2003 r. objęło 46 zdrowych uczestników otrzymujących 300 mg magnezu z cytrynianu, chelatu aminokwasowego, tlenku albo placebo przez 60 dni. Cytrynian uzyskał korzystniejsze wyniki w części zastosowanych markerów niż tlenek. Autorzy sami zaznaczali, że wcześniejsze dane były fragmentaryczne.
W badaniu z 2020 r. 14 zdrowych mężczyzn otrzymało po okresie przygotowawczym pojedynczą porcję 400 mg magnezu jako cytrynian lub tlenek. Wydalanie magnezu z moczem i część pomiarów osoczowych wskazywały na większą biodostępność cytrynianu w tych warunkach. Mała grupa, jedna płeć i pojedyncza dawka ograniczają możliwość przenoszenia wyniku na długotrwałe stosowanie i inne populacje.
Ta sama sól, inna postać produktu
Badanie z 2010 r. porównało dwie formulacje tlenku magnezu u 13 zdrowych mężczyzn: kapsułkę i tabletkę musującą rozpuszczaną w wodzie. Większy wzrost wydalania magnezu stwierdzono po formulacji musującej. To nie dowodzi ogólnej wyższości tabletek musujących, lecz pokazuje, że sposób przygotowania może zmieniać zachowanie tej samej soli.
Mleczan o przedłużonym uwalnianiu
W randomizowanym badaniu krzyżowym z 2018 r. oceniono farmakokinetykę konkretnej tabletki mleczanu magnezu o przedłużonym uwalnianiu, porównując podanie doustne na czczo i po posiłku z dożylnym siarczanem. Wyniki opisują tę konkretną formulację. Nie powinny być używane jako uniwersalna wartość procentowa wchłaniania każdego mleczanu dostępnego na rynku.
Co można powiedzieć uczciwie o poszczególnych formach?
Cytrynian magnezu
Kilka małych badań bezpośrednich wskazuje na większą biodostępność cytrynianu niż tlenku. To rozsądna informacja porównawcza, ale nie gwarancja efektu klinicznego. Sprawdź, ile magnezu dostarcza porcja i jak produkt jest tolerowany.
Mleczan magnezu
NIH ODS zalicza mleczan do form o tendencji do lepszej biodostępności. Istnieją badania określonych formulacji, w tym o przedłużonym uwalnianiu. Nie ma podstaw, by jedną liczbą opisać każdy produkt z mleczanem.
Chlorek magnezu
Chlorek dobrze rozpuszcza się w wodzie i w niewielkim badaniu porównawczym miał większą biodostępność niż tlenek. Jego obecność w preparacie doustnym nie powinna być mylona z twierdzeniami o wchłanianiu chlorku przez nieuszkodzoną skórę.
Tlenek magnezu
Tlenek zawiera dużą proporcję magnezu w masie związku, lecz jest słabo rozpuszczalny, a w wielu porównaniach wykazuje niższą biodostępność. „Niższa” nie znaczy „zerowa”. Formulacja może wpływać na wynik, a tlenek i inne sole mogą działać osmotycznie w jelitach i powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
„Chelaty” i modne nazwy
Słowo „chelat” bez pełnej nazwy, ilości magnezu i danych o konkretnym produkcie nie wystarcza do oceny. Badanie jednego chelatu aminokwasowego nie potwierdza wszystkich preparatów określanych marketingowo jako chelatowane. Nie przenoś też wyniku dotyczącego wchłaniania na obietnicę leczenia określonego objawu.
Biodostępność a skuteczność kliniczna
Wzrost wydalania magnezu z moczem po produkcie A w porównaniu z B może wskazywać na różnicę w absorpcji. Nie odpowiada jednak automatycznie na pytanie, czy u osoby bez potwierdzonego niedoboru produkt A poprawi sen, zmniejszy skurcze albo zapobiegnie chorobie.
Do oceny efektu klinicznego potrzebne są badania właściwego zastosowania, populacji, wyniku i czasu. Dodatkowo objawy przypisywane „brakowi magnezu” są nieswoiste. Wybór lepiej wchłanianej soli nie zastępuje oceny, czy problem rzeczywiście wiąże się z magnezem.
Tolerancja i bezpieczeństwo
Niewchłonięte sole magnezu działają osmotycznie i mogą powodować biegunkę, nudności albo skurcze brzucha. Reakcja zależy między innymi od ilości i formulacji. Nie można obiecać, że konkretna forma będzie „bez skutków ubocznych”.
Aktualne zestawienie EFSA podaje dla dorosłych UL 250 mg/dzień dla łatwo dysocjujących soli magnezu i związków takich jak MgO pochodzących z suplementów, wody i dodatku do żywności; magnez naturalnie obecny w jedzeniu i napojach jest wyłączony. Choroby nerek i interakcje z lekami wymagają szczególnej ostrożności. Więcej w poradniku bezpieczne łączenie suplementów.
Jak wybrać informację, nie „zwycięzcę rankingu”
Porównując produkty, zapytaj:
- Ile magnezu, a nie całego związku, znajduje się w dziennej porcji?
- Jaka jest pełna nazwa źródła?
- Ile kapsułek lub miarek tworzy porcję?
- Czy produkt dubluje magnez z innych źródeł?
- Czy twierdzenie o „przyswajalności” dotyczy badania tej formulacji?
- Czy porównanie dotyczy wchłaniania, czy realnego wyniku klinicznego?
- Czy są leki, choroby nerek lub inne powody do konsultacji?
FAQ
Która forma magnezu jest najlepsza?
Nie istnieje jedna odpowiedź niezależna od celu, ilości, formulacji i osoby. Dane o biodostępności często sprzyjają dobrze rozpuszczalnym solom, takim jak cytrynian, mleczan, chlorek czy asparaginian, w porównaniu z tlenkiem. Nie jest to jednak ranking skuteczności klinicznej wszystkich produktów.
Czy „organiczny” znaczy lepiej wchłaniany?
Nie jest to bezwzględna reguła. Chlorek jest przykładem soli nieorganicznej, która w badaniu porównawczym wchłaniała się lepiej niż tlenek i podobnie do badanych soli organicznych.
Czy forma z największą zawartością procentową magnezu jest najlepsza?
Wysoka proporcja pierwiastka pozwala zmieścić więcej magnezu w mniejszej masie związku, ale nie opisuje rozpuszczalności, wchłaniania, tolerancji ani potrzeby użycia.
Źródła
- Dyrektywa 2002/46/WE, w tym wykaz dozwolonych źródeł minerałów — EUR-Lex
- Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals — NIH ODS
- Firoz i Graber, biodostępność preparatów magnezu, PMID 11794633 — PubMed
- Walker i wsp., cytrynian, chelat i tlenek, PMID 14596323 — PubMed
- Kappeler i wsp., cytrynian a tlenek, PMID 32162607 — PubMed
- Siener i wsp., dwie formulacje tlenku, PMID 20862466 — PubMed
- Mange i wsp., mleczan o przedłużonym uwalnianiu, PMID 29638147 — PubMed
- Summary of Tolerable Upper Intake Levels — EFSA
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium — EFSA Journal
Materiał edukacyjny. Nie diagnozuje niedoboru, nie wskazuje „najlepszej” formy dla konkretnej osoby i nie ustala dawkowania. Przy lekach, chorobach nerek, ciąży, karmieniu lub stosowaniu u dziecka skonsultuj produkt z lekarzem albo farmaceutą.